本文來自微信公眾號： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派，原文標題：《你買的是「低GI」，但吃下的可能是高油高糖高鹽》

最近逛超市，你可能會發(fā)現(xiàn)，“低GI”正在接過0糖、0脂、0添加的接力棒，成為健康營銷的新話術。

從在意血糖的老年人，到追求健康的年輕人，這類產(chǎn)品正成為越來越多人的選擇。

但他們中的很多人并不知道GI是什么，低GI有什么意義；也沒意識到自己已經(jīng)不知不覺踩了坑。

低GI，到底意味著什么？

GI是Glycemic Index的縮寫，中文通常叫“血糖生成指數(shù)”或“升糖指數(shù)”。

簡單來說，GI描述的是吃下某種食物以后，身體產(chǎn)生了怎樣的血糖反應。

▲低GI食品并不是低血糖的最佳應急食品。發(fā)生低血糖時，目標是盡快把血糖升上來。這時通常推薦葡萄糖片、含糖飲料、果汁等容易快速吸收的碳水，而不是消化吸收較慢的低GI食品。

理解GI，有兩個關鍵：

• 它是一個相對值，通常以葡萄糖作為參考

  
  

• 它不是相同重量食物比較，而是等量的可利用碳水化合物比較

  
  

測試時，研究人員通常會讓受試者吃下含有一定量碳水化合物(一般是50g)的食物，記錄接下來兩小時的血糖變化，再和吃下等量葡萄糖后的血糖反應進行比較。

一般來說，GI不超過55，屬于低GI；56～69屬于中GI；70及以上屬于高GI。

▲血糖曲線僅為示意，并非真實血糖波動情況

它并不是比較“吃一碗米飯”和“一片面包”哪個讓血糖升得更多，而是比較吃下等量可利用碳水化合物時，這種食物引起的血糖反應相對高不高？

▲含50g碳水的面包和香蕉。

這句話里的限定條件非常重要。

GI沒有告訴我們，這種食物一共含有多少糖、多少碳水，熱量高不高，營養(yǎng)是否全面，一次適合吃多少。它只回答了食物眾多特性中的一個。

如果你沒有理解這一點，就可能產(chǎn)生很多誤會。

誤區(qū)1：低GI=低熱量

GI和熱量無關。

蛋糕、薩其馬食品本身都是糖和油都不少的點心，低GI版本通常會用代糖代替代替蔗糖、葡萄糖漿，有些還會用全谷物粉代替白面粉。

這樣做有助于降低糖帶來的血糖反應和部分熱量，但并沒有大幅減少油的使用。

如果對比營養(yǎng)成分表會發(fā)現(xiàn)，它的脂肪含量和總熱量與普通薩其馬相比，并沒有特別明顯的優(yōu)勢。

誤區(qū)2：低GI=低糖

既然GI低，里面的糖應該也比較少吧？

不一定。

“低GI蜂蜜”就是一個典型例子。

蜂蜜中大約八成是糖，主要包括果糖和葡萄糖。果糖引起的餐后血糖反應相對較低，因此果糖比例較高的蜂蜜，有可能測出較低的GI[1]。

但無論GI多低，蜂蜜依然是一種高糖食品。

低GI白糖、低GI紅糖也是類似的道理。

這些產(chǎn)品，有些是通過加入L-阿拉伯糖，延緩蔗糖分解；有些則會加入糖蜜提取物，或者通過特殊煮煉工藝保留更多甘蔗多酚等成分，來降低餐后血糖反應。

但這些做法主要改變的是糖被消化吸收的速度和最終測得的GI，并沒有把糖大量拿走。低GI白糖、低GI紅糖的碳水化合物和熱量，通常不會比普通糖低很多。

▲低GI白糖也是高糖食物。

誤區(qū)3：低GI食物可降血糖

低GI食品可以幫助管理餐后血糖，但它并不是降糖藥，沒有把已經(jīng)升高的血糖主動降下來的能力。

把普通糖換成低GI糖，只能影響其中一部分糖的消化，不能讓整杯飲料、整塊糕點自動變成低GI食品。

最終的血糖反應，還要看其他食材中有多少淀粉和糖、整份食物含有多少碳水，以及實際吃了多少。

誤區(qū)4：只要是低GI

就適合減肥、控糖吃

不一定。

有些低GI食物有較多油脂。脂肪會減慢胃排空和碳水化合物的消化吸收，餐后血糖可能因此升得慢一些，但熱量也會隨之增加。

比如薯片、油條的GI，比米飯、饅頭，甚至速食燕麥片還低。

但它們油脂多、熱量高，整體營養(yǎng)價值也不高。這樣的“低GI食品”，需要控血糖的人要少吃，想減肥的人同樣要少吃。

果糖是另一個值得大家關注的例子。

果糖的GI較低，有些產(chǎn)品會用果糖替代部分蔗糖或葡萄糖。但果糖仍然是糖，也會提供熱量。

▲不能用甜不甜，來判斷GI高不高。

而且，大量攝入添加果糖，尤其是經(jīng)常通過甜飲料攝入，可能升高甘油三酯、增加肝臟脂肪，也不利于體重和長期代謝健康。

不是所有食品，都要看GI

GI評價的是食物中的可利用碳水化合物引起的血糖反應。

換句話說，只有那些富含淀粉或糖的食物，才需要關心GI。比如

• 各種糧食：米飯、玉米、燕麥、雜豆等

  
  

• 面粉和淀粉為原料制作的食品：面包、餅干、玉米片、谷物早餐等

  
  

• 含淀粉比較比較多的蔬菜：如土豆、藕、南瓜、芋頭等

  
  

• 水果和水果制品

  
  

油脂類、肉類、蛋類、堅果、大部分蔬菜等碳水含量很低或根本不含碳水的食物，對血糖的影響很小或沒有，關注GI也沒什么意義。

大部分蔬菜：不需要關注GI

葉菜、瓜菜、菌菇、藻類等本身只含有少量可利用碳水化合物。

吃一盤這樣的蔬菜，通常不會像吃一碗米飯那樣，對餐后血糖造成明顯影響。因此，大部分非淀粉類蔬菜通常沒有必要專門關注GI。

牛奶雖然含有乳糖，但含量并不算高，大約在5%左右；同時，牛奶還含有蛋白質和脂肪，可以減慢胃排空和碳水化合物的消化吸收

酸奶經(jīng)過發(fā)酵之后，一部分乳糖被乳酸菌利用，形成的乳酸還有降低血糖反應的作用。

從研究數(shù)據(jù)來看，即便是加糖的酸奶、牛奶，GI也是低于50的。

對糖尿病人等有控糖需求的人，并不需要專門尋找貼有低GI標簽的乳制品。血糖高想喝酸奶？注意這4點

豆魚肉蛋：本身不含淀粉

普通的肉、魚、雞蛋，主要提供蛋白質和脂肪，本身幾乎不含可利用碳水化合物；大豆含有一定碳水，但相當一部分是膳食纖維和低聚糖，淀粉極少(不到1%）。

這些食物不會像米飯、面包一樣，在消化后釋放出大量葡萄糖，因此通常沒有必要用GI來評價。有關GI的研究資料，也往往不會給沒有足夠可利用碳水化合物豆魚肉蛋計算GI值。

當然，經(jīng)過調味和加工以后，情況可能會發(fā)生變化。

雞排可能裹粉，魚餅和午餐肉中可能加入淀粉，豆干也可能加糖調味了。此時產(chǎn)品里就有了一定的可利用碳水化合物，理論上也可以進行GI測試。

但即便如此，對這類食品來說，低GI通常也不是最值得關注的信息。更需要看的往往是：裹粉多不多、有沒有添加糖、脂肪和鈉是否過高。

比如某品牌的低GI牛排脆，碳水化合物含量為0g/100g，鈉含量高達1440mg/100g，吃2小包（40g）就會攝入1g鹽。

其實，即使加了糖、淀粉，如果碳水比例不高，配料表第一位是肉，那你通常也不需要擔心它會是高GI的。

這類產(chǎn)品把“低GI”放在包裝正面，多少有點像“礦泉水強調0脂肪”——你不能說它是虛假宣傳，但它只是強調了一個原本就不成問題的問題，它制造的健康光環(huán)，遠遠多于真正有用的信息。

堅果零食：低GI不等于低負擔

和豆魚肉蛋一樣，大部分堅果、種子主要提供脂肪、蛋白質和膳食纖維，可利用碳水化合物通常不多，通常也不會專門測定GI。

目前有GI數(shù)據(jù)的只有少數(shù)碳水相對多一些，如腰果(GI 25)、花生(GI?7~23)、栗子(烤栗子GI 54)。

而堅果脆、種子脆等零食，為了調味和定型，通常會加入糖漿、蜂蜜等配料。宣稱低GI的版本，通常改用糖醇等甜味配料，對血糖影響可能也會更小，但更最直接的好處是少加了一些糖。

堅果和種子本身含有較多脂肪、蛋白質和膳食纖維，會讓糖的消化吸收慢下來，即使用普通糖漿做出來的堅果脆也可能是低GI。

買這類產(chǎn)品，與其只盯著“低GI”，不如看看它到底少了多少糖。

還要注意，低GI并沒有改變堅果高能量密度高的特點。

用它們代替餅干、蛋糕等營養(yǎng)價值較低的零食，無疑是更好的選擇；但也需要注意份量。

小結一下：

蔬菜、奶類、豆魚肉蛋、堅果等食物，本身通常沒有必要過分關注GI，但這不代表它們和血糖管理沒有關系。

把這些食物和米飯、面條、饅頭等富含碳水化合物的食物一起吃，其中的膳食纖維、蛋白質和脂肪，可以減慢胃排空和碳水化合物的消化吸收，讓整頓飯的餐后血糖反應更平緩。

什么樣的低GI值得選？

說了這么多限制，是不是意味著低GI食品沒有必要買？

當然不是。

GI確實能幫助我們管理餐后血糖。問題不在這個指標沒有用，而在于我們把它用在了不合適的地方，或者要求它回答超出能力范圍的問題。

看到一款低GI食品，可以按照下面的順序判斷。

1、先問：這類食品有必要看GI嗎？

主要提供碳水化合物的食物，GI通常具有較高的參考價值。

2、盡量在同類食品之間比較

GI更適合做“同類比較題”，而不是給所有食物排一個健康榜。

兩款餅干的配料和營養(yǎng)組成差不多，也可以優(yōu)先選擇GI較低的一款。但不能因為低GI餅干的數(shù)值比米飯低，就認為餅干比米飯更適合作為日常主食。

3、看看它為什么低GI

有些產(chǎn)品通過增加全谷物、豆類、膳食纖維、抗性淀粉，或者調整加工和烹飪方式，使碳水化合物消化得更慢。

這些變化往往還能帶來更多膳食纖維、更強飽腹感等額外好處。

另一些產(chǎn)品，則可能因為含有較多脂肪、果糖、糖醇而拉低了GI。

這并不代表產(chǎn)品一定不好，但要繼續(xù)看它是否同時存在熱量高、糖多、脂肪多或鈉高的問題。

4、注意自己吃多少

GI測試比較的是固定數(shù)量的碳水化合物，并沒有直接告訴你日常這一份食物會帶來多少碳水。

低GI面包一次吃掉大半袋，攝入的碳水化合物仍然不少。

5、不必只認標簽

選擇低GI食物，不一定非要去貨架上尋找印著“低GI”三個字的產(chǎn)品。很多食物本身就具有比較典型的低GI特征。比如

?紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆。

這些商品未必被打上了低GI標簽，卻比很多打著低GI招牌的餅干、糕點和零食，更值得經(jīng)常吃。

關注我們的視頻號

解鎖更多抗炎技能

??????

??特別說明??：

文中帶有“廣告”字樣的圖片由平臺隨機生成，并非食栗派的推薦；但當你瀏覽、點擊這些廣告時，平臺都會給我們一點點微薄的廣告費（感謝您對我們創(chuàng)作的支持??）。下單前還請根據(jù)自己需求判斷哦～

參考資料

[1]Ischayek,Jennifer Ilana,and Mark Kern.“US honeys varying in glucose and fructose content elicit similar glycemic indexes.”Journal of the American Dietetic Association vol.106,8(2006):1260-2.doi:10.1016/j.jada.2006.05.003

[2]Henry,C.J.K.,et al.,Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK.British Journal of Nutrition,2005.94(6):p.922-930.