本文來自微信公眾號： 簡單心理 ，作者：Kira，責編：羅文，題圖來自：AI生成

前幾天，一個朋友在我家過夜。第二天一早，她醒來的第一件事，不是刷手機，而是低頭看了一眼智能手表。

“昨天睡眠怎么只有67分？”

她點開詳情，看著睡眠時長、靜息心率、心率變異性（HRV）等一串數據，試圖弄明白：明明睡了八個多小時，為什么恢復狀態(tài)還是不好？

這樣的場景，正在變得越來越常見。很多人第一次認真關注心率變異性（HRV），并不是因為想研究醫(yī)學，而是因為智能手表、運動手環(huán)或智能戒指，比自己更早發(fā)現了異常。

我還有一個朋友，她是一個很容易突然“斷電”的人。

前段時間，她去醫(yī)院做了一次自主神經系統(tǒng)檢查。拿到報告后，她把截圖發(fā)給我，圈出了一個指標：SDNN 值僅 19 ms（最常用的 HRV 整體指標）。報告還提示，她的平均心率偏快，壓力指數和疲勞指數都偏高。

她給我發(fā)來一句：“我很慘，基因差，中年命縮力太強了”

可在檢查之前，她一直覺得自己只是“低精力”，這些不過是成年人生活里再普通不過的狀態(tài)。

很多人在第一次關注HRV時，都有類似的困惑：為什么身體已經知道自己快撐不住了，而我卻毫無察覺？

越來越多研究發(fā)現，在意識察覺之前，身體往往已經先一步發(fā)出了信號。

過去，我們總把韌性理解成一種心理品質。但近年來，越來越多研究認為，心理韌性背后也存在著生理基礎。

HRV 所反映的自主神經系統(tǒng)調節(jié)能力，與情緒調節(jié)、自我調節(jié)以及心理韌性等積極心理特質存在關聯。因此，HRV 也被認為是觀察個體生理恢復能力的重要窗口。

HRV，就像是一種新型的“賽博把脈”，它不能直接測量情緒，卻能幫助我們觀察：當壓力來臨時，身體還能不能靈活地調節(jié)；當事情過去之后，我們還能不能真正恢復。

一、壓力出現，身體可能比大腦更先知道

很多人第一次看到“心率變異性（Heart Rate Variability，HRV）”這個詞時，都會誤以為它和心率一樣，是心臟每分鐘跳動多少次。其實，兩者測量的是完全不同的東西。

• 心率記錄的，是一分鐘心臟跳了多少次

• HRV記錄的，是每兩次心跳之間的時間間隔，有多大的變化。^[1]

舉個例子，如果你的心率是每分鐘 60 次，聽起來好像意味著心臟每隔 1 秒跳一次。但事實上，一個健康人的心臟并不會像鐘表一樣精準運轉。第一次心跳和第二次心跳之間可能間隔 0.95 秒，下一次又變成 1.03 秒，再下一次是 0.98秒……這些細微的波動，就是心率變異性。

HRV中的“變異”，并不是一種異常，而是一種健康的表現。因為我們的身體并不是一臺勻速運轉的機器，它需要隨時根據環(huán)境調整狀態(tài)：開會時保持專注，遇到危險時迅速警覺，運動時提高供氧，晚上睡覺時又慢慢放松下來。而負責這些切換工作的，就是自主神經系統(tǒng)。

它主要由兩套“系統(tǒng)”組成：交感神經和副交感神經。

• 交感神經，像身體的“油門”，當面對壓力、工作或危險時，它會提高心率、分泌腎上腺素和皮質醇，讓身體進入“戰(zhàn)斗或逃跑”狀態(tài)。

• 副交感神經，則像“剎車”，幫助身體恢復平靜，降低心率，進入“休息和修復”模式。^[1]

HRV記錄的，其實正是這兩套系統(tǒng)彼此拉鋸、不斷調節(jié)的結果。它是衡量我們自主神經系統(tǒng)功能狀況的絕佳指標。

HRV越高，并不意味著心臟跳得越亂，而意味著身體擁有更好的調節(jié)能力。它能夠根據不同情境，在緊張和放松之間靈活切換；如果HRV長期偏低，則意味著身體可能一直處于“踩著油門”的狀態(tài)，很難真正放松下來，也提示自主神經系統(tǒng)的調節(jié)能力下降。^[2]

近年來，大量研究發(fā)現，長期較低的HRV不僅與慢性壓力、睡眠障礙有關，也與焦慮、抑郁等心理健康問題存在關聯。

換句話說，HRV記錄了壓力在我們身體里留下的痕跡。

二、身體越來越不會休息？

今天真正消耗我們的，是持續(xù)不斷、難以中斷的刺激。

起床第一件事查看手機，通勤路上回復工作消息，白天在不同任務之間來回切換，晚上繼續(xù)處理信息、瀏覽社交媒體，臨睡前還想著明天的會議和沒完成的待辦。

身體雖然沒有奔跑，卻幾乎一直保持著一種“隨時準備回應”的狀態(tài)。

對于很多長期處于高壓力生活中的人來說，身體越來越擅長“啟動”，卻越來越不會“停止”。

不少人甚至會把這種持續(xù)的興奮誤認為是狀態(tài)好：熬夜趕完工作，第二天靠咖啡維持專注；壓力越大，就越去高強度運動“釋放情緒”；把日程安排得滿滿當當，一旦真正閑下來，反而覺得焦慮、空虛，甚至坐立難安。

于是，身體逐漸適應了長期“高喚醒”的狀態(tài)，而恢復卻變成了一件越來越困難的事。這也是為什么，有些人沒有經歷重大創(chuàng)傷，也沒有被診斷為焦慮癥，卻總覺得自己休息不過來。

神經科學家 Antonio Damasio 提出的軀體標記理論（Somatic Marker Hypothesis）認為，身體反饋并不是情緒產生后的附屬品，而是情緒體驗的重要組成部分。^[2]

這也意味著很多時候，我們的身體已經出現了心率加快、呼吸變淺、肌肉緊張等變化，而意識卻還沒有及時意識到：“原來我已經緊繃了這么久。”

也就是說，意識會慢慢適應一種長期緊繃的生活，把它當成新的“正?！保坏眢w不會。它仍然通過睡眠質量下降、持續(xù)疲勞、心率變化，以及HRV降低等方式，不斷提醒我們：恢復系統(tǒng)已經開始“超負荷工作”。

也正因為如此，HRV 越來越受到心理學研究者的關注。

三、心理韌性的背后，也有身體的韌性

過去，人們更多把 HRV 視為一項反映心臟和自主神經系統(tǒng)狀態(tài)的生理指標，但近年來，越來越多研究發(fā)現，它同樣與我們的自我調節(jié)能力（self-regulation）密切相關。^[3]

這里所說的調節(jié)，并不僅僅是“控制情緒”。它還包括：當注意力被打斷時，能否重新集中；面對壓力時，能否調整自己的反應；情緒被激起之后，能否慢慢恢復平靜。

研究發(fā)現，較高的HRV通常與更好的情緒調節(jié)、持續(xù)注意力、工作記憶和認知靈活性存在關聯。研究者認為，這些能力之所以會同時出現，是因為它們都依賴同一套神經調節(jié)網絡——負責調節(jié)情緒和認知的大腦前額葉，也參與著自主神經系統(tǒng)的調節(jié)。

換句話說，大腦和身體并不是兩套彼此獨立的系統(tǒng)，而是在共同完成一件事：幫助我們根據環(huán)境，不斷調整自己的狀態(tài)。

因此，高HRV并不意味著一個人從來不會緊張，也不是說他承受的壓力更少。真正的區(qū)別在于，他的身體擁有更大的調節(jié)空間。

面對挑戰(zhàn)時，他可以迅速進入狀態(tài)；壓力過去之后，也更容易重新回到平靜。這種在緊張與放松之間不斷調整、恢復平衡的能力，正是自主神經系統(tǒng)的“靈活性（autonomic flexibility）”。

如果說，我們過去熟悉的“韌性（resilience）”是一種心理品質——在經歷挫折之后重新振作、繼續(xù)前行，那么HRV所反映的，則是這種能力在身體上的一部分體現。

它不能直接測量一個人的心理韌性，卻能夠幫助我們觀察：身體是否仍然擁有從壓力中恢復、重新建立平衡的能力。

四、身體的恢復能力是可以慢慢鍛煉的

好消息是，我們可以通過練習恢復我們的調節(jié)能力。

開頭提到的那位 HRV 一直偏低的朋友，后來開始嘗試一些幫助身體放松的方法。她跟著 App 做了十幾分鐘的正念呼吸。結束后，她習慣性地看了一眼智能手表，HRV 竟然升到了51——而在很長一段時間里，她的數值通常都在 30 以下。

她有些驚訝：“呼吸真的有這么神奇嗎？”

當然，一次 HRV 升高，并不能說明自主神經系統(tǒng)已經發(fā)生了長期改變。HRV 本身也會受到睡眠、運動、飲食、酒精、疾病以及測量時間等多種因素影響，因此沒有必要因為某一天的數字起伏而焦慮。

但越來越多研究發(fā)現，自主神經系統(tǒng)并不是固定不變的，它具有一定的可塑性。通過持續(xù)練習，一些能夠幫助身體恢復平衡的方法，確實可能改善自主神經系統(tǒng)的調節(jié)能力，并反映在 HRV 等生理指標上。

下面這些方式，都是目前研究中較常見、也相對容易實踐的方法：

• 緩慢呼吸

很多人緊張時，都會下意識地深呼吸。這并不只是心理安慰。

研究發(fā)現，以每分鐘約 5 至 7 次吸氣/呼氣循環(huán)的緩慢呼吸可以刺激迷走神經活動，提高自主神經靈活性，并增加心率變異性（HRV）。通過定期練習，可以改善迷走神經張力。

先前的研究表明，“自主神經靈活性（以迷走神經張力為指標）能夠反向且前瞻性地預測積極情緒”，并且與心理健康相關。^[4]另一項近期研究發(fā)現，心率變異性（HRV）較高的年輕人往往也擁有更高的生活滿意度量表（SWLS）得分。^[5]

臨床研究中常提到的HRV 生物反饋訓練（HRV biofeedback），實際上也是基于這一原理：借助設備實時反饋 HRV 變化，引導人們練習緩慢呼吸，學習調節(jié)自主神經系統(tǒng)。

研究發(fā)現，規(guī)律進行 HRV 生物反饋訓練的人，壓力、焦慮以及皮質醇水平都有所下降，HRV 則有所提高。^[6]在另一項研究中，75名獄警被隨機分配到接受情緒自我調節(jié)和 HRV 生物反饋訓練的組，結果顯示他們的總體壓力顯著降低，心態(tài)更加積極，生理壓力指標也顯著下降，包括皮質醇水平、靜息心率和血壓均降低。^[7]

• 正念冥想

越來越多研究發(fā)現，正念練習不僅能夠降低主觀壓力，還能改善睡眠質量。一項隨機對照試驗發(fā)現，僅經過 10 天的正念練習，參與者白天和夜間的 HRV 指標（RMSSD）都有所提高，感知壓力則明顯下降。雖然不同HRV 指標的變化并不完全一致，但整體來看，正念可能幫助自主神經系統(tǒng)更多進入副交感神經主導的恢復狀態(tài)。^[8]

很多時候，讓身體一直處于緊繃狀態(tài)的，不只是外界發(fā)生了什么，而是大腦始終停留在“還有很多事沒做”“接下來怎么辦”的循環(huán)里。

正念練習做的，并不是要求自己“什么都不想”，而是一次次把注意力從走神、擔憂和反芻中，重新帶回當下。

• 敘事性寫作

一項針對經歷婚姻分離人群的研究發(fā)現，參與者連續(xù) 3 天、每天進行 20 分鐘的敘事表達性寫作后，心率變異性（HRV）有所提高，心率和其他心血管壓力指標也有所下降。值得注意的是，這種效果優(yōu)于單純表達情緒的寫作方式。^[9]

心理學中的敘事表達性寫作（Narrative Expressive Writing），并不是簡單地宣泄情緒，而是嘗試把一段經歷寫成一個連貫的故事，包括事情的起因、經過和結果，并思考它對自己的意義。

研究者認為，相比反復沉浸在情緒中，將經歷組織成連貫的敘事，更有助于減少持續(xù)的心理壓力，讓自主神經系統(tǒng)逐漸退出長期的應激狀態(tài)。

• 合適的運動很重要

規(guī)律運動通常有助于改善 HRV，但運動并非強度越大越好。

如果一次運動強度過高，或者長期缺乏休息，自主神經系統(tǒng)可能會一直停留在應激狀態(tài)。研究發(fā)現，過度運動后，第二天的 HRV 往往會下降，同時更容易出現疲勞、煩躁、情緒低落等表現。這意味著，身體還沒有從上一輪消耗中恢復過來。

一項針對騎行者的研究發(fā)現，HRV 的變化與第二天的情緒狀態(tài)幾乎同步：HRV 較低時，參與者更容易感到消極、易怒；當 HRV 恢復后，情緒狀態(tài)也隨之改善。研究者認為，HRV 能夠幫助我們觀察身體是否真正完成了恢復，而不僅僅是“完成了一次訓練”。^[10]

對于普通人來說，這也意味著，運動后的感受同樣值得關注。如果一次高強度運動之后，第二天不僅身體疲憊，還持續(xù)感到心情低落、注意力難以集中，或許不是意志力不夠，而是身體正在提醒你：今天更需要恢復，而不是繼續(xù)加碼。

畢竟，對自主神經系統(tǒng)來說，真正讓身體變強的，不只是刺激，還有刺激之后的恢復。

寫在最后

幫助身體恢復平衡，關鍵在于持續(xù)練習，讓自主神經系統(tǒng)重新找回調節(jié)能力。

一項隨機對照試驗比較了三種常見的減壓方式：規(guī)律運動、正念冥想和 HRV 生物反饋（通過緩慢呼吸訓練自主神經）。研究發(fā)現，堅持5周后，三組參與者的壓力、焦慮和抑郁癥狀都有所減輕，睡眠質量和心理健康也得到改善，而三種方法之間并沒有顯著差異。^[11]

以前，我們總習慣把恢復理解成一種獎勵：忙完這一陣，再休息；把事情做完，再睡個好覺。但從自主神經系統(tǒng)的角度來看，恢復并不是工作的終點，而是身體維持健康的一部分。

或許，這也是HRV真正想告訴我們的事：壓力不可避免，但恢復能力，是可以練習的。

參考文獻：

[1]Kim, Hye-Geum, et al. "Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature."Psychiatry investigation15.3 (2018): 235.

[2]Damasio, Antonio R. "The somatic marker hypothesis and the possible functions of the prefrontal cortex."Philosophical transactions of the royal society of London. Series B: Biological Sciences351.1346 (1996): 1413-1420.

[3]Pham, Tam, et al. "Heart rate variability in psychology: A review of HRV indices and an analysis tutorial."Sensors21.12 (2021): 3998.

[4]Kok, Bethany E., and Barbara L. Fredrickson. "Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness."Biological psychology85.3 (2010): 432-436.

[5]Liu, Ivan, Shiguang Ni, and Kaiping Peng. "Happiness at your fingertips: Assessing mental health with smartphone photoplethysmogram-based heart rate variability analysis."Telemedicine and e-Health26.12 (2020): 1483-1491.

[6]McCraty, Rollin, et al. "The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol."Integrative Physiological and Behavioral Science33.2 (1998): 151-170.

[7]McCraty, Rollin, et al. "New hope for correctional officers: an innovative program for reducing stress and health risks."Applied psychophysiology and biofeedback34.4 (2009): 251-272.

[8]Kirk U, Axelsen JL (2020) Heart rate variability is enhanced during mindfulness practice: A randomized controlled trial involving a 10-day online-based mindfulness intervention. PLOS ONE 15(12): e0243488.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0243488

[9]Bourassa, Kyle J., et al. "Impact of narrative expressive writing on heart rate, heart rate variability, and blood pressure after marital separation."Biopsychosocial Science and Medicine79.6 (2017): 697-705.

[10]Carla Alfonso and Lluis Capdevila. "Heart Rate Variability, Mood and Performance: A Pilot Study on the Interrelation of These Variables in Amateur Road Cyclists."PeerJ(First published: March 30, 2022) DOI:10.7717/peerj.13094

[11]Van Der Zwan, Judith Esi, et al. "Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: a randomized controlled trial."Applied psychophysiology and biofeedback40.4 (2015): 257-268.