本文來自微信公眾號： 精練GymSquare ，作者：碧紋
好看的腿不再唯「細而瘦」論，「有力量的大腿」已經(jīng)在審美世界流行了一段時間，他們與白幼瘦相背而馳，自成一派。
這種現(xiàn)象首先在社交媒體上被反復(fù)觀察到，小紅書女孩開始越來越多無懼于深蹲、硬拉第二天后的步履難行，一雙腿部分離度明顯，肌肉線條漂亮的腿，在得到越來越多人的喜愛。
不僅是普通人群，健身博主的健壯腿部無疑更加具有說服力。代表著真正練到全身的@帥soserious，讓男性健身者將「腿細」作為健身不達標(biāo)的恥辱標(biāo)簽。即使是在B站多個瘦腿視頻達到千萬播放量以上的@帕梅拉PamelaReif，她的腿部線條也依然看上去勻稱有力。與傳統(tǒng)的「白幼瘦」審美大相徑庭。
跟著健身博主練腿，「細」不會是主要目標(biāo)，有力量的美更受到喜愛。
還有曾在國內(nèi)掀起一陣熱捧的谷愛凌，也在用態(tài)度為力量型審美站臺。她的發(fā)言「美不是瘦、美是有力量」一度被討論上熱搜，更得到眾多健身女孩的點贊支持。
而從運動科學(xué)角度，備受喜愛的練臀日，同樣也會是腿部肌肉逐漸肥大的訓(xùn)練過程。
在所有的臀部訓(xùn)練動作中，腿部肌肉都需要參與其中。深蹲、硬拉作為下半身的復(fù)合性訓(xùn)練動作，想要得到飽滿臀部，無法通過孤立訓(xùn)練達到。
深蹲時鍛煉到的肌肉群，紅色：主要肌群，藍色：次要肌群，綠色：其他肌群。其鍛煉的肌肉群輻射范圍從臀大肌、股四頭肌、臀后肌群到臀中/小肌、甚至比目魚肌和腓腸肌
即使是被認為臀部訓(xùn)練的黃金動作臀沖，在訓(xùn)練過程中腿后部肌群也會一定程度參與其中。
而由于生理性別的緣故，女生常常相比男性的腿部脂肪更多，這也導(dǎo)致「梨形女孩」對于腿粗的困擾經(jīng)久不衰。但只需要經(jīng)過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，其實能夠相比男性更快的募集腿部肌肉，獲得健康又有力量的腿部線條。
「粗腿」從來不丑，美始終有力量。
「有力量的大腿」審美?????
開始流行
在健身人的世界里，筷子腿、漫畫腿從來不是他們追求的目標(biāo)。對于更多人來說，腿部的訓(xùn)練痕跡是刻苦健身的印記，也是值得展示的勛章。
舉例來說，腿部分離度是腿圍以外，能夠直接象征肌肉力量的線條。而從小紅書、抖音等社交媒體也能發(fā)現(xiàn)，「細而瘦」的腿部審美不再獲得所有女生的偏愛，對于健身女孩來說，有力量和肌肉線條的腿更是「夢中情腿」。
而對于男性而言，由于天生體型和脂肪分布的原因，他們在「腿細」方面往往更勝女生，也更加渴望擁有「粗腿」。
因為從身型來看，男性沒有生育需求，相比之下，女性的骨盆會更加的寬而扁，此時便會顯得男性腿部更加細長。
???
男性和女性的骨盆對比，女性骨盆已經(jīng)進化到適合分娩的最大寬度，而男性骨盆則針對雙足運動進行了優(yōu)化
這也導(dǎo)致對于很多肌肉男而言，被評價為「腿細」往往代表著他們練的不全面、不努力、且不完整。
而于多年健身的老手來說，從胸肌到背肌、再到腿部的訓(xùn)練，這是一個漸進的過程。
換句話說，只練上半身不練腿，更代表著這是個健身新手，還有「很長的路要走」。
再到對于健身文化推動更加具有影響力的網(wǎng)絡(luò)健身博主，腿細從來不會是他們的標(biāo)簽。加拿大健身博主@jo姐，從產(chǎn)后孕期健身操到暴汗燃脂減肥操，始終走在燃脂運動的第一線，同樣有著力量滿滿的一雙「肉腿」。
@jo姐的暴汗操
跟著健身博主練腿，「細」不會是主要目標(biāo)，有力量的美更受到喜愛。
再說到時下流行的騎行褲、leggings，有肌肉線條的腿才能穿的更好看已經(jīng)是不成文的規(guī)定。
因為細瘦的腿型同時代表著臀部的肌肉和脂肪的過低，而legging、騎行褲等對于下半身線條的裸露展示，其實也是對于辛苦健身的訓(xùn)練痕跡展示。
比如alphalete、gymshark、bombshell等品牌推出的短褲系列，無論是從模特展示還是對標(biāo)的健身服購買人群，他們對于腿部分離度的展示和緊俏臀部的展示，都赤裸裸的揭露了健身人群逐漸對于力量型大腿和飽滿臀部的偏愛。
而從運動科學(xué)角度，想要追求翹臀的健身女孩們，同時擁有細腿或許是悖論。
想要翹臀
當(dāng)然要粗腿來配
想要追求翹臀的同時，仍保證纖細的雙腿，這在訓(xùn)練邏輯上存在悖論。
臀肌作為身體中最強大的肌肉群之一，它是人類運動的引擎。步行、奔跑、跳躍，都需要臀肌的參與來完成髖部的旋轉(zhuǎn)屈伸，并幫助穩(wěn)定骨盆。
而在所有的臀部訓(xùn)練動作中，腿部都毫無疑問的參與其中。深蹲、硬拉、腿推，作為下半身的復(fù)合性訓(xùn)練動作，腿部肌肉無法分離出去，達到單獨的臀部訓(xùn)練效果。
即使是被認為單獨訓(xùn)練臀部的黃金動作臀沖，在收縮臀部向上挺腰的過程中，腿后部肌群也會一定程度被激活。
而作為重量訓(xùn)練基本動作的深蹲，其鍛煉的肌肉群輻射范圍從臀大肌、股四頭肌、臀后肌群到臀中/小肌、甚至比目魚肌和腓腸肌。
也就是說，飽滿的臀部在被訓(xùn)練到位的同時，也意味著腿部的肌肉在同樣被反復(fù)撕裂，從而更加有力量。
而由于生理性別的緣故，大部分女性的脂肪分布比例在胸部、臀腿部，而男性的脂肪一般分布在腰腹部。這也是為什么大多數(shù)「梨形女孩」曾經(jīng)一度苦于腿粗，為下半身脂肪含量過高煩惱的原因。
男女脂肪分布差異
但如果天生具有「天賦」的梨形女孩經(jīng)過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，其實能夠相比男性更快的募集腿部肌肉，將腿部脂肪轉(zhuǎn)變成腿部肌肉，更快獲得健康又有力量的腿部線條。
當(dāng)健身習(xí)慣入侵生活，審美趨勢逐漸改變，對于部分曾經(jīng)受腿粗困擾的女生而言，「肉腿」不僅是訓(xùn)練痕跡的勛章，更是從自卑逐漸走向自信的過程。
腿粗焦慮，已經(jīng)過去了
不僅如此，「白幼瘦」審美雖然風(fēng)靡已久，但過細的腿部與健康風(fēng)險卻存在相關(guān)性。在《細胞代謝》雜志上發(fā)表的一篇論文中，根據(jù)981名志愿者的BMI分類進行了風(fēng)險預(yù)測。
在肥胖的參與者中，腹部脂肪水平與代謝類疾病存在強相關(guān)性。而在所有過瘦人群中，暗示會有代謝類疾病風(fēng)險的最強相關(guān)因素則是過細的腿部【1】。?
健身文化扛起來的審美趨勢
想要得到線條漂亮、充滿力量又勻稱的腿部，合理的訓(xùn)練規(guī)劃很重要。
腿部彎舉、腿部屈伸，是很多練臀女孩完全抗拒的訓(xùn)練動作。這對于腿部肌肉的孤立訓(xùn)練，讓她們立刻聯(lián)想到了碩大的股四頭肌和粗壯的大腿。
但其實將這些動作融合訓(xùn)練，反而能夠更好的鍛煉大腿肌肉，達到線條雕刻。
最大程度的彎曲腿部，將腳后跟盡可能向臀部靠近，勻速回到起始位置
而當(dāng)訓(xùn)練動作進階，復(fù)合性訓(xùn)練會是更加受寵的臀腿日必做動作。以廣受歡迎的硬拉為例：
硬拉作為另外一種髖部伸展運動，能夠同時激活臀腿部肌群。但硬拉的「鉸鏈」模式涉及整個身體的協(xié)調(diào)，需要注意在整個訓(xùn)練動作完成過程中姿勢保持：
屈髖向后（屁股后坐），上半身順勢前傾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。
膝蓋不要往前，小腿垂直地面，至軀干接近于與地面平行，感受到臀部、大腿后側(cè)被拉伸，充滿張力。
穩(wěn)定住軀干（不產(chǎn)生動作），然后注意力集中在臀部和大腿后側(cè)，把蓄滿張力的臀部和大腿后側(cè)收縮，伸髖向前推，臀部夾緊鎖定（站直回到起始站姿）。
當(dāng)審美視角逐漸走出偏見，一雙強壯又健美的腿，會成為更多健身人的自信勛章?！鯣YMSQUARE
參考文獻：
1.Causes,Characteristics,and Consequences of Metabolically Unhealthy Normal WeightinHumans.Norbert.StefanFritz.SchickHans-UlrichH.DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.07.008