本文來自微信公眾號： 格致論道講壇 ，作者：顧中一，原文標題：《一個營養(yǎng)師決定去健身房減重，3個月后的體重令人驚訝...｜顧中一》

大家好，我是顧中一。今天，我想用20分鐘的時間，跟大家回顧一下我過去20年體重增長20多斤的過程。

其實今天來這里，是我老婆給我布置了任務(wù)。她畢業(yè)于中國科學院，是一名博士。她跟我說，當年在學生時代就很喜歡看《格致論道》，還說這個節(jié)目非常好，有很多院士和大專家參與。所以我就想，一定不能辜負她的期望。

于是我跟她申請，能不能把我們2016年婚禮的照片拿出來給大家展示一下。為什么要展示呢？因為當時穿的這件西裝我現(xiàn)在還留著，可實在穿不上了。我今天這一身衣服，包括這條專門量身定制的褲子，都是另外找的。而按我原先身高買的普通褲子，現(xiàn)在根本穿不下了。這到底是為什么呢？

我覺得這跟我自己長期以來標準不是很高有很大關(guān)系。平時我在B站發(fā)視頻，無論是豎版還是橫版，都會非常認真地調(diào)試角度和光線。我媽現(xiàn)在也算是個“網(wǎng)紅”了，她也會發(fā)一些有關(guān)我的情況。這是前段時間她給我拍的一張照片，從照片上看，感覺我好像不是很胖。

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這是實際沒裁剪的照片，是我爸拍的。我后來看到這張照片，眼淚都快流下來了，居家的時候我就是長這個樣子。

大家知道一個人在健康情況下，腰圍應(yīng)該是多少厘米嗎？

根據(jù)中國疾控中心以及國內(nèi)醫(yī)學指南的標準，男性腰圍應(yīng)該控制在85厘米以內(nèi)，女性應(yīng)該控制在80厘米以內(nèi)。

測量腰圍是有一些方法的，建議大家在正常吐完氣之后，測量腰圍最細的那一圈。多數(shù)時候為了方便，自己看的時候量腰上比較細的那一圈就可以了。

其實，判斷你重不重、胖不胖，還有一個重要的算法，就是BMI指數(shù)，就是體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。如果BMI指數(shù)大于24，就已經(jīng)超重了。那大家猜一下，中國目前成年人大概有百分之多少的人超重和肥胖？答案是50%多，很多人都遇到了這樣的問題。

最近的“減肥戰(zhàn)績”

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于是，我覺得我確實得減肥了，也確實得注意一下個人形象。從2024年10月，也就是去年10月開始，我就下定決心減重，開始去健身房。

當時我給自己設(shè)好了目標，可3個月過去后，實際達成的目標是體重增加了2.5公斤。

給大家看看我過去一年的體重變化曲線。當然了，我在縱坐標上沒好意思標具體數(shù)值，畢竟我覺得，那是“商業(yè)機密”。但即便如此，大家只要看看這條曲線的趨勢，就能很明顯地看出其中的變化啦。

我感覺自己真的很挫敗，甚至都不好意思再跟別人說我在減肥這件事。我的同事還特意拿給我看2024年1月和2025年1月的視頻截圖對比，仔細看，就能發(fā)現(xiàn)臉上的形態(tài)變化，贅肉明顯增多。

我怎么會發(fā)胖的？

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說到這里，我得認真分析一下為什么我會發(fā)胖。

大家看這張照片，這是我初中時候拍的。我從初中就開始做網(wǎng)頁，到了高中開始做網(wǎng)站，大學學的是營養(yǎng)專業(yè)，與此同時，我還開辦了營養(yǎng)網(wǎng)站。在沒有“up主”這個概念的時代，我就已經(jīng)朝著網(wǎng)站站長這個趨勢發(fā)展的。我初中的時候，身高1米78，體重卻只有48公斤，而且那時候的發(fā)量也是現(xiàn)在的兩倍多。

▲Spalding KL,Arner E,Westermark PO,Bernard S,Buchholz BA,Bergmann O,Blomqvist L,Hoffstedt J,N?slund E,Britton T,Concha H,Hassan M,Rydén M,Frisén J,Arner P.Dynamics of fat cell turnover in humans.Nature.2008 Jun 5;453(7196):783-7.doi:10.1038/nature06902.Epub 2008 May 4.PMID:18454136.

這里有個知識點要告訴大家。我們每個人體內(nèi)的脂肪細胞，它的增殖主要集中在嬰幼兒階段以及青春期。在這兩個階段，脂肪細胞的數(shù)量會快速增加。過了青春期之后，脂肪組織中每個細胞的體積會有所增加，但數(shù)量其實不太容易大量增加。所以，重點是要從童年階段就開始控制體重，千萬不要讓孩子變得過度肥胖。

我以前做過一些青少年肥胖干預項目，發(fā)現(xiàn)對于年紀較小就長胖的孩子，體重控制很難。既不能給他們用藥，也不能用減重手術(shù)。如果讓孩子吃得很少，又擔心會導致生長發(fā)育停滯，后果很嚴重。所以，青春期的肥胖問題一定要引起高度重視。

按理來說，到了成人階段，體重應(yīng)該比較穩(wěn)定。我本科畢業(yè)于四川大學華西臨床醫(yī)學院醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)。2009年畢業(yè)那年，我在醫(yī)院工作時是這樣的狀態(tài)。當時，我們用一臺價值20多萬的專業(yè)人體成分儀測量了我的各項身體數(shù)據(jù)，并和理想值進行對比，結(jié)果每一項的差距竟然都是0。

就拿體脂率來說，男性的理想體脂率范圍大概在14%-17%，女性則是21%-24%。要是女性體脂率超過30%，就有點偏高了；但也不能過低，如果低到20%，很多女性可能會出現(xiàn)低血糖、月經(jīng)不調(diào)等問題。而我在2009年那次測量時，各項數(shù)據(jù)和理想值距離為0，這可把我高興壞了，覺得太自豪了。

▲Herman Pontzer,Yosuke Yamada,Hiroyuki Sagayama,et al.Daily energy expenditure through the human life course.Science.2021.

按理來說，青春期階段我不太胖，以后體重應(yīng)該比較容易控制。那為什么我后來還是胖了呢？很多人會給出一個理由，就是人隨著年紀增長，代謝會變慢，即使每天待著不動，消耗的熱量也會變少。但實際上，這是一個錯覺。大量既往研究都發(fā)現(xiàn)，在20歲到60歲這個階段，一個人的基礎(chǔ)代謝，也就是在根本不活動的情況下，由內(nèi)臟、大腦等器官消耗的熱量，實際上只會下降大約10%。所以不要總認為自己代謝下降了。很多時候，體重增加可能就是因為飲食和運動的問題，也就是能量平衡被打破了。

歸根結(jié)底，得看自己在飲食和運動這兩方面是否有變化。

其實，這十幾年來我的飲食習慣沒有怎么變。我在B站上有一期跟生活類博主合作的視頻，我們談了幾個小時，最終濃縮成一條，標題是關(guān)于我這個“常吃炸雞、沒管住嘴、想怎么吃怎么吃的營養(yǎng)師”。

還比如2011年有一期《時尚健康》雜志，我給人做減肥咨詢，講了很多。當時，給我拍照的攝影師問：“你作為營養(yǎng)師，是不是吃得很認真，按你講的那樣吃？”我回答說并沒有，我覺得把握好基本飲食結(jié)構(gòu)就行，這個一會兒還會跟大家具體講講。但大體上，我認為趁著年輕享受享受美食也可以，這可能就為后來發(fā)胖埋下了伏筆。

在這里我要提醒大家，健康人的基礎(chǔ)代謝通常比較穩(wěn)定，但現(xiàn)在很多人患有糖尿病。就像我自己，從初中開始愛喝甜飲料、吃大餐，可之后便時常出現(xiàn)低血糖的情況。因為當時年輕，我并沒有意識到這可能是疾病的信號，雖然我有家族病史。直到去年，我佩戴了動態(tài)血糖儀——就是那種扎在胳膊上，用于測量皮下組織液葡萄糖水平的儀器。有一天，我吃了半包北京烤栗子，血糖瞬間飆升到10，緊接著，隨著大量胰島素分泌，血糖又迅速跌到3.5。

正常情況下，人體可以自己調(diào)整血糖波動，但我可能已經(jīng)是潛在的血糖問題患者。按照國內(nèi)的發(fā)病率和知曉率報告，在座各位可能有20%的人血糖有一定問題，只是自己還沒有察覺。所以，在健康方面還是應(yīng)該早點進行干預。

剛才說的是身體的基本生理狀況以及疾病相關(guān)情況，還有一點就是運動。這張照片是10年前，也就是2014年拍的。那時我仍然沒能管住嘴，但看上去確實比現(xiàn)在瘦很多。

準備這次演講找照片時，我發(fā)現(xiàn)了當時寫的日記，上面記錄著我那會兒的生活狀態(tài)：每天早上6點40就到游泳館游泳，一直游到7點20，然后出發(fā)去醫(yī)院上班。晚上下班之后，每周至少有兩三次會去健身房練力量。而且白天在醫(yī)院，因為營養(yǎng)科沒有自己的住院病房，我們得在整個醫(yī)院到處查看患者，一天下來，走路大概能有八九千步。

再看看現(xiàn)在，我作為一個up主主要在房間里拍視頻，每天騎著電動車上下班，活動量確實少了很多。長胖的原因，這下算是找到了。

同時，我們要意識到一個情況，你可能會糾結(jié)運動和飲食到底哪個對體重管理更重要。我個人認為，飲食的影響要大得多。就拿一個漢堡來說，它大概含有500多千卡的熱量。要是想通過運動消耗這500千卡，大概得持續(xù)運動一兩個小時。我相信，很多朋友并沒有條件每天都能規(guī)律地進行運動。但是，只要稍微控制一下飲食，減少一些食物攝入，就能產(chǎn)生能量虧空。

另外，從長遠角度看，如果每天能堅持運動半個小時，按照消耗200千卡來計算。人體脂肪組織的合成有一個估算方法，大概每多消耗7700千卡，就可以減掉一公斤的脂肪，也就是一公斤肥肉。照這樣估算，如果每天堅持運動半小時，且飲食保持不變，假以時日，是可以瘦下10斤的。

這里不能只看短期一天兩天的效果，把時間線拉長。半年、一年，甚至十年，你就會發(fā)現(xiàn)，這樣健康的生活方式，長期下來影響是很大的。

像我這樣，回過頭才意識到，自己在10年前運動量其實已經(jīng)不小，可后來卻放棄了運動，結(jié)果就是現(xiàn)在越來越胖。所以，大家真的要注意。

飲食、睡眠和壓力，健康生活不容易

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上面就是飲食和運動對我個人產(chǎn)生的一些影響。作為一個營養(yǎng)師，如果我要給在座的各位提建議，還是希望大家把握好飲食結(jié)構(gòu)。在最近十幾二十年里，營養(yǎng)界不再單純給大家講某一種營養(yǎng)素，比如維生素B1要攝入一點幾毫克、維生素C要攝入100毫克等等。更多時候，我們強調(diào)的是飲食結(jié)構(gòu)要均衡。

比如說今天你面前這一頓飯，大概一半應(yīng)該是蔬菜、水果類；四分之一少一點是高蛋白質(zhì)食材，像各種肉類或者豆類；四分之一多一些是谷物類。這樣的一頓餐食，營養(yǎng)成分中膳食纖維豐富，各種植物化合物以及抗氧化成分也很豐富，而且能讓血糖更平穩(wěn)一點。如果吃飯時，先吃些蔬菜和肉類，最后吃谷物，血糖會更平穩(wěn)。

今天我還想講另外一件事，其實，除了看客觀的數(shù)字以及相應(yīng)計劃外，還有一件很重要的事，那就是你得考慮你的生活方式，比如對食欲的管理、對壓力的管理。

我覺得在我自己身上，最近這三個月減重沒有成功，一個很重要的原因就是工作壓力著實非常大。就比如這周我寫這張幻燈片的那天，當天早上起來的睡眠記錄顯示，我那天僅僅睡了4個小時20分鐘。而今天呢，我也只睡了大概5個小時左右。說實話，做一個up主真的太辛苦了。就像我認識的“影視颶風Tim”，我有一次去上門拜訪他的時候，他陪我聊了兩個小時。然后我一問才知道，他那天早上5點鐘就起床去拍外景了。這就說明，如果你既想追求作品的質(zhì)量，又想追求數(shù)量的話，確實是一件很難的事情。

而且我寫幻燈片的那天，晚上坐高鐵從上海返回北京，夜里12點多才到家?？傻诙煸缟?點鐘，我又得爬起來繼續(xù)工作。我相信，這樣的工作壓力很多人都有。

在醫(yī)學領(lǐng)域，一般被認為質(zhì)量較高的證據(jù)，可能是基于一些優(yōu)質(zhì)臨床試驗的Meta分析（薈萃分析）。一項涵蓋11項研究的Meta分析得出結(jié)論：如果每天睡眠時間僅為3.5到5個小時，由于壓力較大，在自然攝食狀態(tài)下，人們往往會選擇高脂肪、高能量的食物，平均每天可能會多攝入385千卡的熱量。

大家回想一下，我前面說了，每天產(chǎn)生200千卡的能量虧空，堅持半年下來就可能會瘦10斤。換言之，這里多攝入的熱量都快接近400千卡了。如果長期處于這種狀態(tài)，在沒有人監(jiān)管吃了多少、也沒有精確量化熱量攝入的自然攝食情況下，半年胖個20斤是有可能的。

所以，睡眠以及壓力管理方面的狀況，也是導致你會不會胖的重要因素。這確實需要我們好好進行干預，好好想一想對策。

關(guān)于睡眠，我經(jīng)常會給別人講一些睡眠的技巧。首先要保證睡眠環(huán)境的黑暗，盡量減少光線干擾。睡前大概一個小時就不要玩手機了，要避免過多地接受藍光照射。

還有一個很重要的點，就是一定要堅持早起。這點我自己倒是真做到了，每天我肯定都是7點整準時起床。堅持早起后，去接受一些陽光的照射，這樣一來，你體內(nèi)的生物鐘會更加規(guī)律，多巴胺的分泌也會處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)，褪黑素的水平也會更容易下降。這樣一天下來，生物鐘就會更穩(wěn)定。

這樣做的好處很明顯，到了當天晚上，你到了該困的時候就會很容易困。這個時候就應(yīng)該及時入睡，千萬不要想著早睡，卻躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，還養(yǎng)成了在床上看手機的習慣。一定要記得，如果在床上睡不著，那就起來去做一些舒緩的活動，并且要注意活動環(huán)境的光線不要太強烈。等有了困意之后，再趕緊入睡。

其實，這樣做是建立良好睡眠節(jié)律、有效控制壓力的關(guān)鍵所在。

選擇運動的學問

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接下來再談?wù)勥\動方面，到底哪種運動更有助于減肥呢？其實，只要是運動，對身體都是有好處的。就拿前兩天來說吧，我作為北京營養(yǎng)師協(xié)會的理事，參加了協(xié)會的年會。當時，中國農(nóng)大的范志紅老師就坐在我旁邊，我們交流了一下，我還拍了一段視頻。

范老師提醒大家，現(xiàn)在我們常常推薦像HIIT（高強度間歇有氧訓練）這樣的方法，它的效率確實非常高。但是，我們一定要注意，效率高并不等于就能夠長期堅持。像HIIT以及抗阻力訓練等，都有很多益處。但很多時候，當你本身壓力就很大，還想要堅持高強度的運動，很可能會讓人感到很疲憊，甚至免疫力也會下降，而且堅持的時間往往也比較短。

相比之下，如果能選擇一種自己能夠接受的有氧運動，適當延長運動時間長，并搭配健康的飲食，那么減少內(nèi)臟脂肪的效果會更明顯。與單純地控制熱量攝入相比，堅持有氧運動能帶來更好的效果。

所以，我想在這里給大家推薦一下我自己的方法。

我一直以來都有個獨特的運動方式，就是長期在跑步機上打某些手游。我雙手撐在跑步機的架子上，把手機盡量舉高以免低頭給頸椎太大負擔，把坡度設(shè)成十幾度，速度設(shè)到每小時4到6公里。由于玩游戲時注意力全集中在手機上，不知不覺中就很容易堅持運動一個小時。這一個小時里，在帶有坡度的跑步機上一直走，運動量可不算少。

在2024年10月份的時候，我參加了一場重要的比賽，當時我擔任戰(zhàn)隊隊長。但是，我們隊在第一輪就被淘汰了。就是因為這樣的成績，讓我憤而退游。自從退游之后，我也不再像以前那樣在跑步機上邊打游戲邊走了。缺乏了這樣的運動，可能就是我最近胖的一個緣故吧。

說到這里，我還得再提醒大家，如果你下定決心開始運動，切記一定要循序漸進。

因為我之前也有過這樣的經(jīng)歷，想著認真減重，跑到健身房里，好好鍛煉了一天。竟然患上了橫紋肌溶解。

相關(guān)研究顯示，對于長期不運動的中年亞太地區(qū)男性而言，突然運動后出現(xiàn)橫紋肌溶解這類情況還是較為常見的。

最后總結(jié)一下：如果想保持健康，大家一定要重視自己的飲食結(jié)構(gòu)，以植物性食物為主。同時，運動時間要足夠，保證每周進行大概150分鐘以上的中等強度運動。此外，一定要控制好壓力，保證睡眠時長超過7個小時，還要養(yǎng)成良好的入睡習慣，做到早睡早起。

祝愿大家在新的一年里，都能收獲更加健康的體魄，塑造更加好的形象。

謝謝大家！