本文來自微信公眾號(hào)： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派
最近，你們的早飯是不是都是粽子？
不過，關(guān)于“早上吃粽子”這件事，很多人表示了反對(duì)，認(rèn)為“早上起來腸胃最弱”，吃粽子對(duì)胃不好。
不過也有人說，“上午消化功能最最旺盛”，建議早餐、午餐吃
還有人建議最好兩餐之間吃。
甚至有人給出了精確到點(diǎn)的最佳時(shí)間：“上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)”，理由是“此時(shí)代謝最旺盛”。
真讓人感到無所適從??。
吃粽子存在“最佳時(shí)間”嗎？早上到底適不適合吃粽子？
粽子的營養(yǎng)貼士
其實(shí)，從生理學(xué)和營養(yǎng)學(xué)證據(jù)看，對(duì)大多數(shù)健康人來說，粽子作為早餐或午餐的一部分，是完全合理的選擇。
粽子有啥特別？
從結(jié)構(gòu)上看，粽子本質(zhì)上就是主食+配料。和我們常吃的包子、飯團(tuán)、三明治……差不多。
而且，跟某些速食產(chǎn)品相比，粽子配料干凈，油脂正常。早飯來個(gè)粽子（作為主食），完全沒問題。
讓大家擔(dān)心的，是粽子的原料：糯米。
糯米的主要成分淀粉，和普通米飯一樣，但結(jié)構(gòu)不同。糯米直鏈淀粉含量極低，支鏈淀粉含量高。
直鏈淀粉：像一根根筆直的長繩子，更容易形成致密結(jié)構(gòu)
支鏈淀粉：像帶很多分叉的樹枝，結(jié)構(gòu)松散，不容易緊緊抱團(tuán)
粽子不好消化嗎？
人體的消化系統(tǒng)在清晨并不是“癱瘓”的；相反，它正在積極“蘇醒”，并在白天保持較高的活動(dòng)水平，而在夜間減少活動(dòng)，胃排空變慢[1]；
早餐后，胃結(jié)腸反射會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，許多人早上吃東西后容易排便就是這個(gè)原因。
粽子不好消化的印象，可能來自它黏黏的形態(tài)（腦補(bǔ)下那個(gè)畫面）
但事實(shí)恰恰相反。
支鏈淀粉結(jié)構(gòu)松散，水分子更容易鉆進(jìn)去，人體消化酶也能更容易接觸、切斷它，分解成葡萄糖，升高血糖——換句話說：更好消化
剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應(yīng)高達(dá)94，超過白糖。
一項(xiàng)研究比較了不同品種大米的淀粉消化指數(shù)(SDI)，發(fā)現(xiàn)糯米的淀粉水解速率顯著高于其他稻米[3]。
不過，粽子確實(shí)有一些容易讓人腸胃不適的因素。
1.密度高+咀嚼不足
包粽子大多使用圓粒的粳糯，這種糯米凝聚性極高[3]，受到外力時(shí)，內(nèi)部結(jié)構(gòu)會(huì)緊緊抱團(tuán)。而包粽子的過程，正是一個(gè)外力擠壓的過程。
▲圓粒糯米。圖：?????,.wikimedia.org
很多人三兩口吃完一個(gè)粽子，沒有充分咀嚼，胃就需要多一點(diǎn)時(shí)間來把它處理得更小。
2、油和鹽太多
肉粽里那些高油脂的配料——蛋黃、五花肉，和糯米混在一起時(shí)，會(huì)延緩胃排空。另外，有些肉粽往往鹽會(huì)比較多，高鹽會(huì)刺激胃酸分泌，尤其本身有胃酸過多、胃炎問題的人，可能加重胃部不適。
早上吃，身體更「輕松」
其實(shí)從代謝的角度來說，早餐吃粽子有明顯優(yōu)勢。
人體處理碳水化合物的能力存在明顯晝夜規(guī)律：早晨胰島素敏感性最好，到了晚上則會(huì)明顯下降[5]。
▲早晨時(shí)的糖耐量顯著較好。圖源：參考資料[6]
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與早晨相比，傍晚的胰島素敏感性下降了34%7。
胰島素敏感性低，意味著身體處理血糖能力下降，需要更多胰島素才能維持血糖平穩(wěn)。
對(duì)粽子這類中、高GI食物來說，這一點(diǎn)很重要。
早上吃：血糖上升后身體能快速響應(yīng)、高效利用這部分能量
晚上吃：胰島素敏感性低，血糖波動(dòng)更大，多余的能量更容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來
因此，白天吃比如早餐和午餐，都是吃粽子合適的時(shí)段，晚餐則需要格外注意量。這不是玄學(xué)，是身體的晝夜節(jié)律在起作用。
小結(jié)一下
對(duì)大多數(shù)人來說，
1、不用擔(dān)心早上消化能力最弱，相反，早餐吃粽子能順應(yīng)身體節(jié)律。
上午血糖處理能力和代謝效率都較高，有利于能量代謝
2、關(guān)鍵是適量+搭配
一次不要吃太多，細(xì)嚼慢咽，適當(dāng)搭配富含膳食纖維的食物和蛋白質(zhì)。
3、特殊人群注意：血糖不佳的人，謹(jǐn)慎食用；有胃食管反流、膽結(jié)石的人，盡量白天吃，建議避免晚上吃高鹽高油的肉粽。
食譜示范
看了那么多食譜示范，大家肯定知道搭配均衡的一餐飯，不能只有主食，還要有適量的高蛋白食物和大量蔬菜。
早上吃粽子，即便是肉粽，一個(gè)常規(guī)大小的肉粽所提供蛋白質(zhì)，通常也是不夠一餐的。
記得要再搭配一份其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。
比如雞蛋、豆?jié){、牛奶等等。
如果粽子里肥肉、蛋黃等飽和脂肪比較高的食材，可以選脫脂奶、全豆豆?jié){，平衡一下。
以下食譜，供大家參考——
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
今年你吃了什么粽子，
來評(píng)論區(qū)曬個(gè)圖分享一下吧
參考資料
[1]Duboc,Henri et al.“Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility:An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies.”Journal of clinical gastroenterology vol.54,5(2020):405-414.doi:10.1097/MCG.0000000000001333
[2]Guo,Li,et al."Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes." Carbohydrate Polymers 128(2015):154-162.插圖來源
[3]王淑穎,范志紅,and劉波."不同品種稻米中碳水化合物的消化特性."中國農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào)(2012).
[4]Gibson,T.,and R.J.Jarrett."Diurnal variation in insulin sensitivity." The Lancet 300.7784(1972):947-948.
[5]Poggiogalle,Eleonora et al.“Circadian regulation of glucose,lipid,and energy metabolism in humans.”Metabolism:clinical and experimental vol.84(2018):11-27.doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017
[6]Sonnier,Tance et al.“Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythms.”Journal of diabetes and its complications vol.28,6(2014):836-43.doi:10.1016/j.jdiacomp.2014.04.001
[7]Lee,Amy,et al."Diurnal variation in glucose tolerance:cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight,but not obese,subjects." Diabetes 41.6(1992):750-759.