本文來(lái)自微信公眾號(hào)： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派，原文標(biāo)題：《高尿酸的鍋，豆制品不背！上海4萬(wàn)人研究：每天吃風(fēng)險(xiǎn)或可降26%》
長(zhǎng)期以來(lái)，豆制品在痛風(fēng)界的地位，簡(jiǎn)直比紅肉還像個(gè)“反派”。
如果你或者你的家人朋友，有高尿酸或者痛風(fēng)的問(wèn)題，肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)一條極其嚴(yán)厲的警告：別碰豆制品。搞得連那些尿酸本來(lái)正常的人，也開(kāi)始對(duì)豆腐、豆?jié){敬而遠(yuǎn)之。
最近一項(xiàng)針對(duì)上海4萬(wàn)多名成年人的大規(guī)模研究給豆制品“正名”了。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：攝入適量的大豆和豆制品，不僅不會(huì)增加高尿酸風(fēng)險(xiǎn)，反而有助于降低其發(fā)病率[1]。
每天6-28g豆
保護(hù)效果最佳
這項(xiàng)研究由復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和上海多家疾控中心聯(lián)合開(kāi)展。研究人員對(duì)4萬(wàn)多名居住在上海郊區(qū)的成年人進(jìn)行了為期數(shù)年的追蹤。
研究團(tuán)隊(duì)用了食物頻率問(wèn)卷評(píng)估了大家過(guò)去12個(gè)月的飲食習(xí)慣，把大豆和豆制品(豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等)的攝入，按干重計(jì)分成三組：最低組、中間組、最高組。
調(diào)查下來(lái)發(fā)現(xiàn)，大家平均每天豆類攝入量其實(shí)不算高，只有約5.57克。
在平均隨訪約5年的時(shí)間里，總共出現(xiàn)了1456例新發(fā)高尿酸血癥。分析后發(fā)現(xiàn)：
豆類吃得越多，新發(fā)高尿酸的風(fēng)險(xiǎn)越低。每多攝入1克/天，風(fēng)險(xiǎn)就降低約2%
吃得最多的一組，比吃得最少的一組，風(fēng)險(xiǎn)降低了26%
劑量-反應(yīng)關(guān)系不是直線的，而是非線性的：在每天大約6–28克的范圍內(nèi)，保護(hù)作用最明顯。
▲每天6-28g保護(hù)效果最佳。圖源：，參考資料[1]
即使大家的基礎(chǔ)攝入量還比較低，適量增加豆類攝入就已經(jīng)能看到好處了。研究作者建議，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、多吃點(diǎn)豆類，可能有助于預(yù)防高尿酸血癥。
當(dāng)然，任何研究都有局限性，比如飲食回憶可能有偏差，也沒(méi)有把不同豆制品完全拆開(kāi)分析；但整體趨勢(shì)是清晰且一致的——豆制品在這里表現(xiàn)得更像“朋友”而不是“敵人”。
對(duì)豆制品的誤會(huì)怎么來(lái)的？
誤會(huì)的源頭可能在于嘌呤。
尿酸是人體代謝嘌呤后的產(chǎn)物，所以傳統(tǒng)上認(rèn)為含嘌呤的食物要少吃。
大豆干豆的嘌呤含量確實(shí)屬于中等(大約150–200多mg/100g），比很多瘦肉或魚(yú)類略高一點(diǎn)。
這就讓很多人直接把“豆制品”也歸到了“禁忌名單”里。
但這里有幾個(gè)重要細(xì)節(jié)，普通人容易忽略：
1、加工讓嘌呤含量大幅下降
做成豆腐、豆干、豆?jié){時(shí)，經(jīng)過(guò)浸泡、研磨、漂洗、凝固等步驟，很多嘌呤會(huì)溶到水里被丟掉。豆腐、豆?jié){的嘌呤都會(huì)降低。
相比之下，動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮（如沙丁魚(yú)、鳳尾魚(yú)）、啤酒等才是真正的高嘌呤“大戶”。
2、植物嘌呤vs動(dòng)物嘌呤：我們不一樣！
動(dòng)物性食物里的嘌呤(尤其是次黃嘌呤)更容易被吸收利用，快速轉(zhuǎn)化為尿酸；而植物性嘌呤的生物利用率較低。
而且豆制品里的其他成分還幫了大忙。
大豆異黃酮能抑制尿酸生成，黃酮類化合物和葉酸可能抑制黃嘌呤氧化酶(產(chǎn)生尿酸的關(guān)鍵酶）；另外，豆類還富含鉀、鎂、低GI碳水，有助于抗炎和整體代謝健康。
以往很多研究也有類似的發(fā)現(xiàn)。
新加坡一項(xiàng)涉及5萬(wàn)多人的研究發(fā)現(xiàn)，吃最多大豆制品的人群痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)反而更低[3]；系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，長(zhǎng)期吃大豆蛋白或異黃酮，對(duì)尿酸水平基本沒(méi)顯著負(fù)面影響，甚至有些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示有降低作用[2]。
英國(guó)風(fēng)濕病學(xué)會(huì)指南指出，應(yīng)鼓勵(lì)痛風(fēng)患者在飲食中添加植物蛋白和大豆蛋白[5]。
中國(guó)高尿酸血癥與痛風(fēng)相關(guān)的指南也明確指出：不限制豆制品的攝入，可以適量吃，尤其是加工后的豆腐、豆干等。
真心建議你多吃點(diǎn)豆
大豆和豆制品真的是性價(jià)比很高的“營(yíng)養(yǎng)小能手”：
1、提供優(yōu)質(zhì)蛋白
大豆蛋白是少數(shù)幾種含有全部9種必需氨基酸的植物蛋白，氨基酸組成接近人體需求，消化吸收率也不錯(cuò)。
而且它不含膽固醇，也不像很多動(dòng)物蛋白那樣伴隨較多飽和脂肪。
2、不飽和脂肪酸和膳食纖維
大豆脂肪中不飽和脂肪酸占比高(約85%)，對(duì)心血管友好；膳食纖維則有助于腸道健康、穩(wěn)定血糖、控制膽固醇。
3、提供大豆異黃酮
大豆異黃酮作為一種植物雌激素，能對(duì)女性體內(nèi)的雌激素水平起到雙向調(diào)節(jié)的作用，維持女性體內(nèi)雌激素水平的平衡。
研究發(fā)現(xiàn)，多吃大豆及其制品，多吃豆制品，對(duì)預(yù)防糖尿病、心血管疾病和癌癥有幫助[6-7]；多吃豆制品對(duì)女性的健康益處更明顯，除了能預(yù)防乳腺癌、卵巢癌等，還能預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松、緩解更年期癥狀[8]。
中國(guó)居民膳食指南每天吃10-15g大豆（或相當(dāng)量的大豆制品）。大約就是1塊豆腐干的量。
但實(shí)際上，我國(guó)居民大豆及其制品的攝入量在2000年以后呈下降趨勢(shì),從2000年的14.5g/天，下降到2018年的12.8g/天[10]，很多人都沒(méi)吃夠。
具體不同豆制品間怎么換算，可以參考下面這個(gè)按蛋白質(zhì)含量換算的公式[10]：
小結(jié)
總的來(lái)說(shuō)，大豆和豆制品是咱們東方飲食里低調(diào)卻實(shí)在的“寶藏”。
對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，多吃豆制品是平衡膳食的好習(xí)慣，特別是肉吃得多的人，用豆制品替代肉類，不僅補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能為心血管和整體代謝健康加分。
對(duì)尿酸偏高或痛風(fēng)的朋友，只要不在急性發(fā)作期，加工后的豆腐、豆干等也大多可以適量納入飲食(結(jié)合個(gè)人情況和醫(yī)生建議)，不用過(guò)度緊張。
參考資料
[1]Harmsen,Jan-Frieder,et al."Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism(2025).
[2]Zhu,Qiu-Rong,and Long-Qian Liu.Sichuan da xue xue bao.Yi xue ban=Journal of Sichuan University.Medical science edition vol.52,6(2021):901-906.doi:10.12182/20211160205
[3]Li,Wen,et al."Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience(2025):1-15.
[4]Buttgereit,Frank,et al."Clocking in:chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6(2015):349-356.
